Rigtig ernæring er ikke doping – men det virker næsten på samme måde. Citat: Jens Bangsbo, professor, Institut for Idræt, tidligere fysisk træner for Juventus. Bevægelse kræver energi En hver form for bevægelse kræver energi. Den energi kommer fra det, som du spiser og drikker. For at opnå det bedste resultat, er det vigtigt at kroppen har det rette brændstof. Et væsketab på 2% nedsætter musklernes ydeevne med 20%. Hver spiller bør derfor minimum (mindst) drikke 2-3 liter vand i løbet af dagen + drikke ½ liter vand 15 minutter før træning. Præcis som med væske er kulhydrater vigtige for præstationsevnen. Kulhydrater er det også vigtige den første time efter træning/kamp. Fylder man depoterne op i den time, restituerer kroppen langt bedre. Kroppen vil derfor være langt bedre rustet til næste omgang træning/kamp. I timerne før og en time efter kamp, bør man minimere indtaget af unaturligt sukker. Det vil sige drik vand i stedet for sodavand – spis frugt i stedet for slik.

Sammenfatning af alle gode råd Spis altid morgenmad med mange kulhydrater Spis/drik kulhydrat-rigt umiddelbart træning/kamp Spis mange måltider Spis mange grøntsager/frugter til alle måltider Spis magert og groft Drik meget vand

Hvornår er det bedst at spise før/under/efter træning.: Før træning/kamp Man bør spise senest 2½ time før træning/kamp. Morgenmad kan være Mysli, havregryn, havregrød, cornflakes, surmælksprodukter, juice og mælk. evt. 1 stk. grovbrød med syltetøj. Frokost kan evt. være pastasalat, rugbrød eller lign. Middag kan være ris, pasta eller kartofler, grøntsager og lidt magert kød eller fisk. Mellemmåltider kan være en grovbolle, frugt og gulerødder. Dagen før en kamp er det bedst med et kulhydrat-rigt måltid masser af ris, pasta eller kartofler, grøntsager og lidt magert kød eller fisk. Under træning/kamp

Det vigtigste under træning/kamp er væske og evt. let fordøjelige frugter som banan, æble, pære, kiwi eller melon.

Efter træning Her er det vigtigste at få hurtige kulhydrater. Det kan være banan og andre frugter, rosiner, gulerødder evt. 1 stk. hvidt brød med syltetøj – og gerne en sportsdrik/juice eller lign. Tips til de ’gode’ varer: Gode kulhydratkilder er: Brød, grynprodukter, cornflakes, pasta, ris, kartofler, gulerødder, Honning, syltetøj, frugt og nogle sportsdrikke. Gode proteinkilder er: Fisk, kød, æg, bønner, grønne bælgfrugter, sojaprodukter, kornprodukter, ost og mælkeprodukter. Gode fedtkilder er: Kalkun, kylling, magert kalve og svinekød, fisk(makrel, laks, sild, tun), oliven, nødder, mandler, majs, avocado. Få gode vaner: Start dagen med ½ liter vand – renser også kroppen for affaldsstoffer Drik vand af en ½ flaske – så kan man bedre kontrollere, at man får drukket det, som man skal/bør. Spis et mellemmåltid før hver træning – et stk. frugt, drik ½ vand mens du klæder om til træning. Tag et stk. frugt og en juice/cacao brik med til træning – spis/drik det inden du går i bad.